Mnoho lidí, kteří kontrolují svou váhu, si nejednou všimlo, že krátkým vynecháním mouky, sladkostí, brambor a obilovin jejich hmotnost rychle klesne o několik kilogramů. To je způsobeno rychlým omezením sacharidů. Bez příjmu obvyklé denní dávky glukózy si tělo začne hledat jiné zdroje energie a přejde na tuky a bílkoviny.
Omezení sacharidových potravin je hlavním principem slavné nízkosacharidové diety. Jenže kromě senzační kremelské diety a Atkinsovy diety existuje ještě jeden přísnější, ale zároveň účinnější systém výživy – keto dieta.
Keto dieta, co to je?
Keto dieta je protein-tuková dieta s téměř úplnou absencí sacharidů. Jedná se o jednu z mála známých diet v naší době, která umožňuje zbavit se podkožního tuku a zároveň zachovat svalovou hmotu. Hlavním cílem ketodiety je donutit tělo rychle přejít z glykolýzy na lipolýzu. Glykolýza je proces štěpení sacharidů a lipolýza je proces štěpení tuků. Ten je spuštěn pouze tehdy, když jsou zásoby glykogenu v játrech a svalové tkáni zcela vyčerpány, obvykle během několika dnů. Při lipolýze se tuky štěpí na volné mastné kyseliny a glycerol, které se následně přeměňují na ketolátky. Proces tvorby ketolátek se nazývá ketóza, odtud název samotné diety.
Adaptace těla na ketózu a trvání diety
Na rozdíl od běžné nízkosacharidové diety je ketodieta delší a systematičtější. Během prvního týdne se tělo přizpůsobuje změnám přijímáním zásob a teprve blíže druhému týdnu začíná spalování podkožního tuku.
Příprava těla na ketózu probíhá ve 4 fázích:
- Celková spotřeba glukózy. Během prvních 12 hodin po vašem posledním jídle tělo využívá glukózu získanou ze sacharidů;
- Kompletní spotřeba glykogenu. Za 12 hodin tělo stihne zpracovat veškerou glukózu a začne čerpat zásoby glykogenu z jater a svalů. Tato fáze trvá přibližně 1-2 dny;
- Spotřeba tuků a bílkovin. Toto je nejtěžší období, protože po vyčerpání všech zásob sacharidů začne tělo zpracovávat nejen mastné kyseliny, ale také se snaží vyrobit potřebné množství glukózy z bílkovin. V této fázi se tělo snaží jako hlavní zdroj energie využít bílkoviny včetně svalových;
- Ketóza, konzumace tuků. Tato fáze nastává přibližně 7. den diety. Tělo se adaptuje na nedostatek sacharidů a nastupuje ketóza. Odbourávání vlastních i potravinových bílkovin se zpomaluje a tuk se konečně stává hlavním zdrojem energie.
Keto dieta může trvat 2 až 3 týdny v závislosti na vašich cílech. V prvním týdnu tělo zpracovává rezervy a přizpůsobuje se novému jídelníčku a teprve od druhého týdne nastupuje ketóza, takže pokud plánujete mírně zmenšit objem a věnovat tomu jen pár dní, není keto dieta nic pro vás. V tomto případě je lepší zvážit jednodušší a běžnější nízkosacharidovou dietu. Je velmi důležité správně opustit keto dietu a vrátit se k normální stravě postupně, přičemž nepřidávejte více než 30 gramů sacharidů denně.
Pro koho je keto dieta indikována a kontraindikována?
Aby lidské tělo správně fungovalo, potřebuje tři hlavní živiny: bílkoviny, tuky a sacharidy.
Nacházejí se v běžné potravě a každý plní svou vlastní funkci:
- Tuky jsou jakousi pevnou bariérou vnitřních orgánů, která také hromadí tuky za okolností vyšší moci;
- Bílkoviny jsou hlavním stavebním materiálem pro svaly, klouby a celé tělo. Bez ní se vám nikdy nepodaří napumpovat svaly a vybudovat krásné, vyrýsované tělo. Tyto organické látky jsou životně důležité pro profesionální sportovce a všechny lidi, kteří vedou aktivní životní styl;
- Hlavním zdrojem energie jsou sacharidy. Jsou to oni, kdo nám dodávají elán a vitalitu.
Při vstupu do těla v mírném, úměrném množství jsou bílkoviny, tuky a sacharidy stejně užitečné a nezbytné. To je důvod, proč lidé, kteří aktivně sportují a kontrolují svůj jídelníček, nikdy nemají problémy s nadváhou. Pokud ale člověk vede sedavý způsob života, pravidelně se přejídá nebo jí chaoticky, často si dopřává fastfoody, cukrovinky a jiné sladkosti, vyvolává v těle přebytek tuků a sacharidů, které se postupně přeměňují v podkožní tuk. Keto dieta vám pomůže zhubnout a „vyčistit“ tělo od přebytečného tuku. Osloví lidi, kteří se jen těžko omezují v jídle a počítají kalorie. Je také nepostradatelný pro sportovce v období sušení. Před zahájením této diety je důležité poradit se s odborníkem na výživu a podstoupit komplexní vyšetření těla. Keto dieta může přinést hmatatelné pozitivní výsledky, ale pouze pokud je člověk zdravý.
Keto dieta je přísně zakázána diabetikům, těhotným ženám, lidem s nemocnou štítnou žlázou, ale i těm, kteří mají problémy s ledvinami, játry a trávicím traktem.
Výhody a nevýhody ketodiety
Mezi výhody ketodiety patří rychlé a efektivní hubnutí. Číslo na váze neklesá kvůli tekutinám nebo svalům, ale kvůli odbourávání tuku. Během ketodiety se nemusíte postit ani neustále počítat kalorie. Samozřejmě je potřeba regulovat množství zkonzumovaného jídla, ale ketodieta není založena na snižování kalorií, ale na co největší minimalizaci sacharidových potravin. V důsledku ketodiety se můžete zbavit tuku při zachování svalové hmoty.
Hlavní nevýhodou ketodiety je její nevyváženost. Eliminovat sacharidy znamená omezit vitamíny, prospěšné mikroelementy a také vlákninu – nepostradatelnou složku pro očistu těla a správnou činnost žaludku. Nedostatek vitamínů lze kompenzovat pitím komplexu vitamínů na konci diety, ale s vlákninou je situace složitější. Jeho nedostatek může způsobit narušení střev a ledvin, proto se během diety doporučuje konzumovat ovoce, zeleninu a otruby v malém množství, aby se minimalizovala rizika rozvoje závažných onemocnění. Hlavní věcí je nepřehánět to a dbát na to, aby množství spotřebovaných sacharidů za den nepřesáhlo 50 g.
Omezení sacharidů má špatný vliv na duševní a fyzické schopnosti, snižuje aktivitu a koncentraci. To je zvláště akutní u lidí zabývajících se kreativními nebo duševními činnostmi. Toto období je často doprovázeno zvýšenou únavou, ospalostí a mírnou apatií.
Co lze a co nelze jíst během keto diety?
Většina vaší stravy během keto diety by měla obsahovat bílkoviny:
- Maso (hovězí, telecí, králičí, drůbeží a dokonce i vepřové);
- Ryby (zejména sledě, losos, losos, tuňák);
- Mořské plody (mušle, krevety, krabi, chobotnice atd.);
- Vejce (kuřecí a křepelčí);
- Ořechy (lískové ořechy, mandle, pistácie);
- Odstředěné mléko 0,5 -1,5 % tuku;
- Nízkotučné fermentované mléčné výrobky (tvaroh, jogurt, kefír) bez barviv, aromat, ovocných přísad a cukru;
- Omezené množství nízkoškrobové zeleniny, hlávkového salátu a neslazeného ovoce (kyselá jablka, pomeranče, grapefruity).
Pro sestavení správného jídelníčku keto diety je důležité znát nejen povolené, ale i přísně zakázané potraviny:
- Chléb;
- Brambor;
- Cereálie;
- banány;
- Hroznová;
- Cukr;
- Čokoláda;
- Cukrovinky (pečivo, koláče);
- Jakékoli pečivo nebo domácí pečivo.
Na základě těchto dvou seznamů a kontroly tabulky energetických hodnot produktů si snadno vytvoříte jídelníček na týden, dva týdny i déle a toho se budete držet. Tyto údaje energetické tabulky budou potřeba pro kontrolu sacharidů. Při psaní jídelníčku je třeba dbát na to, aby jejich množství nepřesáhlo hranici 50g. za den.
Příklad menu
Snídaně. Omeleta ze dvou vajec se špenátem, půl grapefruitu, čaj bez cukru.
Večeře. Odlehčená verze domácího salátu Caesar. Mělo by se skládat ze zelených listů salátu a vařených kuřecích prsou. Salát můžete potřít olivovým olejem nebo citronovou šťávou. Nemůžete přidat obvyklé krutony nebo omáčku, které jsou v receptu.
Večeře. Steak ze pstruha pečený v alobalu.
Keto dietu se rozhodne vyzkoušet jen málokdo, především proto, že boří zažité stereotypy. Mnoho lidí používá slovo „dieta“ ve významu přísného počítání kalorií, omezení tučných jídel, masa a přechodu na takzvanou „pastviny“. Zatímco v keto dietě je vše úplně naopak. Většina ovoce, zeleniny a obilovin je ze stravy vyloučena a zavádějí se vejce, mořské plody, ryby a maso, včetně tučných odrůd.